وبلاگ

ورزش های کششی اصلاح قوز بالای کمر

Nullam euismod commodo

ورزش های کششی اصلاح قوز بالای کمر

 

 

 

 

 

 

 

 

کشش قفسه سینه

بر روی پارکت و یا پشتی دراز بکشید و زانوها را خم کنید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید،

به آرامی آرنج های خود را به کف زمین نزدیک کنید تا عضلات سینه ای و دنده ای به خوبی کشیده شوند سپس آرنج ها را شل کرده و سپس 5 الی 8 بار این کار را تکرار کنید.

 

 

کشش قفسه سینه با کش ورزشی

بر روی پارکت یا روی فرش دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها را باز کرده و کش ورزشی را مطابق شکل بگیرید و به طرفین بکشید طوری که شانه ها به سمت ستون فقرات حرکت کنند و عضلات سینه و قفسه سینه به خوبی کشیده شوند. 8 الی 12 بار این حرکت را تکرار کنید.

 

 

کشش همسترینگ

بدن خود را با 5 دقیقه راه رفتن گرم کنید.

سپس، بدن خود را بکشید.

به پشت دراز بکشید.

یک ملحفه را به دور پای راست بیندازید.

از این ملحفه کمک ببرید و با استفاده از آن، پای خود را بکشید.

مدت 20 ثانیه به همین حالت بمانید.

دوباره تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید.

 

 

کشش سینه ای قدرتی

مطابق شکل دست ها و آرنج خود را روی دو صندلی قرار دهید و سر و تنه خود را به سمت پایین بیاورید تا عضلات سینه ای به خوبی کشیده شوند

 

 

 

 

 

کشش سینه ای ایستاده

بایستید و مطابق شکل دستهایتان را روی چهارچوب در قرار دهید سپس سر و گردن و تنه را به سمت جلو بکشید تا کشش در عضلات بالا سینه ای ایجاد شود سپس به حالت استراحت در بیایید و مجددا این کار را تکرار کنید . 8 الی 12 بار این کار را تکرار کنید .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

حرکت فیزیولوژیک قدرتی

به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر گودی کمر خود قرار دهید. دست ها را پشت سر خود قرار دهید و بین 15 الی 20 درجه از سطح زمین به طرفین بلند شوید . این حرکت را بین 8 الی 12 مرتبه به هر طرف تکرار کنید.

 

 

 

 

 

 

کشش عضلات لگن و ران

بر روی زمین نشسته و کمر و پاهای خود را کاملا صاف نگه دارید. کش ورزشی را دور کف پاهای خود حلقه کنید و دو انتهای کش ورزشی را با دست های خود گرفته و به سمت عقب بکشید و 5 ثانیه نگه دارید. 10 الی 15 مرتبه این کار را تکرار کنید.

 

 

 

 

 

 

 

بالا آوردن آرنج

به دیوار تکیه بدهید و پاهای خود را به اندازه شانه ها باز کنید به اندازه 30 سانتی متر پاهای خود را از دیوار فاصله داده و به طور خفیفی زانوهای خود را خم کنید سپس دست ها و آرنج خود را در همان وضعیت به آرامی بالا و سپس به آرامی به پایین سر دهید. 10 الی  15 مرتبه این کار را تکرار کنید.

 

 

 

 

 

 

کشش عضلات بالا سینه ای

به شکم دراز بکشید و کف دست خود را به سمت پایین بگیرید و آرنج خود را مطابق شکل خم کنید سپس سر و گردن و تنه را بالا آورده و از زمین جدا کنید و بعد حتی الامکان کف دست و آرنج خود را مطابق شکل بیاورید. 3 تا 5 ثانیه در همین حالت بمانید سپس استراحت کنید. 3 تا 5 ثانیه در همین حالت بمانید سپس استراحت کنید. 5 الی 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

 

 

 

 

نویسنده : علی اصغر شفیع زاده

کلینیک ارتوپدی فنی تندرست09126758479-02144273862

))طراحی و ساخت انواع کمربندهای اصلاح کننده قوز کمر))

لینک PDF جهت دانلود

 

 

نوشته شده توسط : مدیریت
HAMID NAJAFI +98-9127153329